Ден соолук үчүн канча көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Өзүңүздү жүрөк ооруларынан, рактан жана психикалык ден-соолук көйгөйлөрүнөн сактаңыз.

Аптасына канча саат машыгуу керек

Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму (ВОЗ) чоңдорго жумасына жок дегенде 75 мүнөт катуу көнүгүү же 150 мүнөт тынчыраак машыгууну сунуштайт. Бул жерде ылайыктуу иш-аракеттердин кээ бир мисалдары келтирилген.

• Орто интенсивдүүлүктө иштөө (мүнөтүнө 90-110 кагуусу менен): тез басуу, бийлөө, багбанчылык жана үй жумуштары, козу карындарды жана мөмө-жемиштерди терүү, балдар жана үй жаныбарлары менен активдүү оюндар, оңдоо, 20 кгдан аз нерселерди көтөрүү.
• Жогорку интенсивдуу иш-чаралар (жүрөктүн согушу мүнөтүнө 120 согуу менен): чуркоо, өйдө көтөрүлүү, ылдам велосипед тебүү, аэробика, тез сууда сүзүү, спорттук мелдештер жана командалык оюндар (футбол, волейбол, баскетбол жана башкалар), жер казуу, 20дан ашкан нерселерди көтөрүү kg …

Ошол эле учурда ДСУ бул зарыл минимум экенин белгилейт. Кошумча ден-соолукка пайдалуу болушу үчүн, көбүрөөк көнүгүү керек: орточо интенсивдүүлүктө 300 мүнөт жана жогорку интенсивдүүлүктө 150 мүнөт. Чоң борбордук артериялардын серпилгичтигин карылыкка чейин сактоо үчүн болжол менен ушул эле сумма керектелет.

Окумуштуулар физикалык көнүгүү ар кандай себептерден улам өлүмгө кандай таасир этээрин сынап көрүштү жана ачык схеманы табышкан: жумасына 75 мүнөттүк көнүгүү өлүмдүн жалпы коркунучун 20%, 150 мүнөт - 31%, 150-255 мүнөт - 37% азайтат. Бирок эң чоң пайдалар жумасына 225тен 375 мүнөткө чейин (3 саат 45 мүнөт - 6 саат 25 мүнөт) берилет. Мындай жүктөмдөрдүн астында өлүм коркунучу рекорддук 39% га төмөндөйт.

Андан максималдуу пайда алуу үчүн жумасына 2,5-6,5 саат көнүгүү жасаңыз. Канчалык чоң болсо, ошончолук жакшы.

Көнүгүү кантип ден-соолукта болууга жардам берет

Үзгүлтүксүз көнүгүү организмде бир катар оң өзгөрүүлөрдү жаратат жана коркунучтуу оорулардан коргойт. Бул так сизге тренинг берет.

1. Салмакты азайтыңыз

Көнүгүү ашыкча майды кетирүүгө жана салмакты сактоого жардам берет, бул ден соолуктун негизги шарттарынын бири. Ашыкча май кампалары, айрыкча бел аймагындагы зат алмашуу активдүүлүгүнө ээ: алар гормондорду бөлүп чыгарат жана организмдеги сезгенүүнү күчөтөт.

Семирүү кант диабети, бөйрөк жана өт, жүрөк жана кан тамыр оорулары, рак жана ар кандай себептерден улам өлүм коркунучун жогорулатат.

Идеалында, сиз машыгууңузга туура тамактанууну кошушуңуз керек, бирок машыгуунун өзү көбүрөөк калорияларды өрттөп, салмагыңызды нормалдуу чектерде сактоого жардам берет.

2. Жүрөк-кан тамыр системасынын ишин жакшыртуу

Көнүгүү кан тамырлардын дубалдарында бляшка пайда кыла турган "жаман" холестеролдун көлөмүн азайтат. Алар ошондой эле жүрөк-кан тамыр ден соолугуна оң таасирин тийгизет инсулин сезгичтигин жакшыртат.

Мындан тышкары, канчалык узак жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз, ошончолук көп пайда болот. Өмүр бою үзгүлтүксүз көнүгүү карыганда кан тамырлардын ийкемдүүлүгүн жана жүрөктүн ден соолугун сактоого жардам берет.

3. Рак оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтыңыз

12 изилдөөнүн анализи көнүгүү лейкоз, кызыл өңгөчтүн, боордун, өпкөнүн, бөйрөктүн, ашказандын жана жатындын рак оорусуна чалдыгуу рискин 20% дан ашык азайтканын көрсөттү. Ал эми 10-20% - миелома, жоон ичеги, баш жана моюн, көтөн чучук, табарсык жана эмчек рагы.

Окумуштуулар көнүгүү организмдеги салмакты азайтып, сезгенүүнү азайтып, гормоналдык деңгээлди нормалдаштырып, иммунитетти жогорулатып, ашказан-ичеги трактында тамак-аштын өтүшүн тездетүү аркылуу рак оорусунан коргой турганын айтышат.

4. Психикалык ден соолукту колдойт

Көнүгүү депрессия, стресс жана эмоционалдык көйгөйлөр менен күрөшүүгө жардам берет. Орто эсеп менен физикалык жактан активдүү адамдар көнүгүү жасабагандарга караганда психикалык терс таасирлерди 1,5 эсе аз сезишет.

Командалык спорт, велосипед тебүү, аэробдук көнүгүү жана залдагы машыгуу эң жакшы.

Аптасына 3-5 күн 30-60 мүнөт көнүгүү жасагандар өздөрүн азыраак же көбүрөөк активдүү адамдарга караганда жакшы сезишет. Тескерисинче, бир айда 23 жолудан ашык жана бир убакта 90 мүнөттөн ашык көнүгүү психикалык саламаттыгына терс таасирин тийгизет. Ошондуктан, ченеми менен баары жакшы.

Максималдуу пайда алуу үчүн кантип көнүгүү керек

Кандай гана машыгуу болбосун ден соолук үчүн ылайыктуу, анын жүрүшүндө жүрөктүн согушу мүнөтүнө 120дан ашат жана сиз тезирээк дем алып, тердейсиз.

Бул чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, лыжа тебүү, командалык спорт, согуш өнөрү, бий, топтук фитнес программалары, сейилдөө - кандай болбосун. Керектүү жүгүн алууга болот да, үйдөн чыкпастан, аткаруу комплекстерин жөнөкөй көнүгүүлөр өз салмагы менен 20-30 мүнөт.

Эгер көнүгүү үчүн убактыңыз аз болсо, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга аракет кылыңыз. Алар кадимки кардио сыяктуу арыктоо жана жүрөк жана кан тамырлардын ден соолугу үчүн эффективдүү, бирок бир топ аз убакытты талап кылат.

Ошондой эле жумасына эки жолудан кем эмес бардык булчуң топтору үчүн күч көнүгүүлөрүн жасоо сунушталат. Ушул сыяктуу машыгууну кошуу менен, сиз:

• Булчуң жоготууга жол бербөө … Убагында арыктоо, оору менен төшөктө эс алуу, ал тургай, бир нече жылдан кийин, сиз баштайсыз похудеть булчуңдун. Күч машыгуу ар кандай куракта булчуң массасын сактоого жана көбөйтүүгө жардам берет.
• Метаболизмиңизди күчөтүңүз … Булчуң массаңыз канчалык көп болсо, аны кармап туруу үчүн ошончолук көп энергия талап кылынат. Булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү менен, сиз эс алууда да көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз, демек, сиз үчүн дени сак салмакты сактоо оңой болот.
• Жүрөк жана кан тамырлар үчүн пайдасын дагы да көбөйтүңүз … Ар дайым чуркоо, велосипед тебүү жана башка аэробдук иш-аракеттер жүрөк-кан тамыр системасы үчүн жакшыраак деп эсептелип келген, бирок жакында жүргүзүлгөн изилдөө күч машыгуусу жүрөк оорулары, ошондой эле аэробдук активдүүлүк коркунучун азайтарын көрсөттү. Окумуштуулар бул иш-аракеттерди айкалыштыруу эң жакшы экенин белгилешти.

Булчуңдарды машыгуу залында же үйдө, өзүңүздүн дене салмагыңызды, турниктерди жана параллель штангаларды колдонуу менен жүктөй аласыз.