Булчуң дисбаланс кантип оңдоого болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Күч машыгуулары менен алектенген адам булчуңдардын дисбалансынын пайда болуу коркунучу бар. Дисбаланс сиздин машыгууңузга жана сырткы көрүнүшүңүзгө кандай таасирин тийгизерин жана алардан кантип арылуу керектигин билип алыңыз.

Булчуң дисбаланс деген эмне

Биздин денебиздеги дээрлик бардык скелет булчуңдары жупташкан жана симметриялуу - оңго жана солго жайгашкан. Булчуң дисбаланс – бул симметриянын бузулушу, жупташкан булчуңдардын же булчуң топторунун көлөмүнүн жана күчүнүн дал келбеши.

Кээ бир учурларда дисбаланс байкалса болот, мисалы, бир кол же көкүрөк булчуң башка караганда байкаларлык чоңураак болсо, башкаларында айырма анчалык деле айкын эмес, бирок машыгуу учурунда сезилет.

Мисалы, бир колу экинчисинен күчтүү болсо, стенд пресс учурунда штанга бир тарапка эңкейиши мүмкүн, анткени күчтүү кол аны тезирээк түртөт.

Дисбаланс ошондой эле арка жана көкүрөк, трицепс жана бицепс, үстүнкү буттар жана балтыр булчуңдары сыяктуу негизги булчуң топторунун ортосунда пайда болушу мүмкүн.

Бул бир гана жаман көрүнбөй, атлетикалык көрсөткүчтөрдү төмөндөтөт, бирок жаракатка да алып келиши мүмкүн. Мисалы, эгерде спортсмендин көкүрөгү сордурулуп, арткы булчуңдары начар өнүксө, бул ийинине жаракат алуу коркунучун жогорулатат.

Мындан тышкары, булчуң дисбаланс начар позага алып келет. Мисалы, белдин алсыз экстензорлору жана ичтин катуу жыйрылышы эңкейишке мүнөздүү болсо, жамбаштын катуу бүгүүсү белдин ылдый жагынын ашыкча бүгүүнүн алып келиши мүмкүн.

Булчуң дисбаланс эмнеге алып келет

Кемчиликсиз симметриялуу дене жок. Генетика булчуңдардын күч-кубатына жана гипертрофияга ийкемдүүлүгүнө таасир этет, бирок дисбаланстын пайда болушунда башка факторлор чоң роль ойнойт.

Начар иштелип чыккан программа же анын жоктугу

Эркектер көбүнчө артын жана буттарын унутуп, көкүрөгүн, ийиндерин жана колдору менен чайпалганды жакшы көрүшөт. Аялдар спортчу болуп калбоо үчүн колдору менен ийиндерине көнүгүү жасоодон коркуп, бүт көңүлүн буттарына жана жамбаштарына бурушат.

Натыйжада, алар да, башкалар да булчуң дисбаланс жана идеалдуу эмес, ассиметриялык денеге ээ болот.

Техникага көңүл бурулбай жатат

Көнүгүү учурунда туура техника сакталбаса, жүк бир тарапка жылышы мүмкүн.

Оң капталыңызда бел булчуңдары өнүккөн дейли. Оң колуңуздан гантелдин катарын жасаганыңызда, арка булчуңдарыңыз жүктү көтөрөт, сиз туура техниканы колдоносуз. Сол жагында алсыз арткы булчуңдар тез эле баш тартып, жүгүн ийиндерине өткөрүп беришет.

Эгерде муну этибарга албасаңыз, оң тараптын булчуңдары күчөйт, булчуңдардын байкалаарлык дисбаланстары пайда болуп, ийиндин жаракат алуу коркунучу пайда болот.

биргелешкен мобилдүүлүктүн жоктугу

Көптөгөн адамдар туура эмес дене позициясын сактап, бир күн бою столунда өткөрүшөт. Мындан булчуңдар кул болуп, катып, муундардын кыймылдуулугун чектейт.

Организм кыймылсыздыгынын ордун туура эмес техника менен толтурат. Натыйжада, кээ бир булчуңдар өтө көп стресске кабылышат, ал эми башкалары кыймылга иш жүзүндө катышпайт.

Булчуңдардын дисбаланс бар экенин кантип билсе болот

Жупташкан булчуңдардын асимметриясын аныктоонун эң оңой жолу. Тигүүчү лентаны алып, эки тараптын булчуңдарын өлчөп, сандарды салыштырыңыз.

Бүкүрөөдө буттун көлөмүн өлчөө. Бул скотч менен булчуңду кысып, кичирейтүүдөн сактайт.

Ар кандай булчуң топторунун ортосундагы дисбаланстарды аныктоо кыйыныраак, анткени сиздин пикириңиз субъективдүү.

Ар кандай булчуң топторунун кат алышуусун сергек баалоого аракет кылыңыз. Эгер сизде айкын дисбаланс бар болсо, балким, аны байкайсыз.

Булчуң дисбаланс кантип алдын алуу керек

Көп муундуу көнүгүүлөрдү жасаңыз

Бар обочолонгон көнүгүүлөр, алар иштеген бир гана булчуң тобу, жана татаал көп муундуу көнүгүүлөр, анын жүрүшүндө дээрлик бардык булчуңдардын жүктөлөт.

Мисалы, эгер сиз машинада бутуңузду узартып жатсаңыз, анда төрттүк гана жүктөлөт. Аткарууда көп муундуу приседаний, негизги жүк түшөт жамбаш, бирок булчуңдун жана негизги булчуңдун да ишке кирет.

Машыгууга көп муундуу көнүгүүлөрдү киргизүү менен сиз денеңизди булчуңдардын дисбалансынан коргойсуз. Программанын кээ бир булчуңдарынын өнүгүшүн толугу менен жокко чыгарсаңыз да, алар машыгуу процессинде дагы эле жүктөлөт жана бекемделет.

бир тараптуу көнүгүүлөр кошуу

Бир тараптуу көнүгүүлөр - бул жупташкан булчуңдардын экөө тең иштеген кыймылдар, бирок бири-биринен өзүнчө. Мындай көнүгүүлөр сизге жүктү алсызыраак булчуңдан күчтүүрөөккө өткөрүүдөн качууга жардам берет.

Мисалы, штанганы стенддик пресс менен сиз жүктүн бир бөлүгүн алсызыраак колуңуздан күчтүүрөөк колуңузга жылдыра аласыз. Штанга эңкейилет, бирок сиз тандаган салмагыңыз менен иштей аласыз, ар бир кайталоо менен дисбалансты курчутат.

Мунун алдын алуу үчүн штанга көнүгүүлөрүн гантел же чайнек варианттары менен алмаштырыңыз. Эгерде сиздин алсыз колуңуз гантелдин оордугун көтөрө албаса, буту-колуңуздун күчтүүлүгүнүн айырмасы көбөйүп кетпеши үчүн жеңил снаряддарды тандоого туура келет.

Мобилдүүлүктү өнүктүрүү

Эгерде сиздин денеңизде көнүгүүлөрдү туура аткаруу үчүн биргелешкен мобилдүүлүк жетишсиз болсо, анда ал кемчиликтерди начар техника менен толуктайт.

Мисалы, бир капталыңызда жамбаш бүктөөлөрүңүз катуу болсо, көп салмак менен чөккөндө бир тарапка кулайсыз. Дайыма жүктү жогорулатуу дисбаланс же жаракат алып келет.

Чектөөлөрүңүзгө көңүл буруңуз жана алар асимметрияга же жаракатка алып келгиче аларды оңдоого аракет кылыңыз.

Булчуң дисбаланс кантип оңдоого болот

Жупташкан булчуңдардын асимметриясын кантип оңдоого болот

Жупташкан булчуң дисбалансынан арылуу үчүн алсыз тарап үчүн кайталоолордун санын 25-35% га көбөйтүңүз.

Сиздин сол ийниңиз оң ийиниңизден кичине деп коёлу. Сиз адатта 10 каптал гантелди көтөрүүнүн 3 комплектин жасайсыз. Алсыз ийинди бекемдөө үчүн, сол кол үчүн 10 кайталоонун дагы бир топтомун кошуңуз.

Ошол эле салмак менен оң колуңуз менен 30 кайталоо жана сол колуңуз менен 40 кайталоо жасайсыз.

Эгер алсыз булчуңга жүктөөнү каалабасаңыз, күчтүү жана алсыз жактары боюнча бирдей сандагы кайталоолорду жасаңыз. Бул үчүн ар дайым көнүгүүнү алсыз тараптан баштаңыз, канча кайталоону жана кандай салмак менен аткара аларыңызды билүү үчүн.

Булчуңдардын дисбаланстарын кантип оңдоо керек

Эгерде кээ бир булчуңдар башкаларга салыштырмалуу алсыз жана өнүкпөгөн окшойт, жөн гана кошумча жүктөмдү кошуңуз: көнүгүүлөр же жумушчу салмактарды көбөйтүү. Бирок, жалпы жүк ошол бойдон калууга тийиш.

Мисалы, эгер сиз алсыз буттарды сордуруп алууну чечсеңиз, буга чейин жасап жаткан нерсеңизге кошумча өзүнчө машыгуунун кереги жок. Бул ашыкча машыгууга жана прогресстин токтоп калышына алып келиши мүмкүн.

Анын ордуна, буттарыңызга кошумча стресске орун бошотуш үчүн машыгууңузду кайра түзүшүңүз керек. Фокусту булчуңдардын бир тобуна которуп, дисбалансты оңдоп, сессиялардын ортосунда толук калыбына келтирүүгө убакыт аласыз.

корутундулар

Жыйынтыктап көрөлү:

• Булчуңдардын дисбаланстары машыгуу учурунда бир булчуң же булчуң тобу экинчисине караганда көбүрөөк стресске дуушар болгондо пайда болот.

• Дисбаланстын алдын алуу үчүн төмөнкүлөр керек:

  • кошуу программасына көп муундуу көнүгүүлөр, жүктөө булчуңдардын бүт дененин;
  • жупташкан булчуңдарды өзүнчө жүктөгөн бир тараптуу көнүгүүлөрдү аткаруу;
  • биргелешкен мобилдүүлүктү өнүктүрүү жана техниканы ээрчип.
• Оңдоо үчүн дисбаланс, ынануу керек, бул күчтүү булчуңдар көп стресске кабылбайт, ошондой эле алсыз булчуңдардын интенсивдүүлүгүн жогорулатуу.

Өзүңүздүн алсыз жактарыңызды көз жаздымда калтырбаңыз, булчуңдардын дисбаланстарын убагында жок кылбаңыз, ошондо сиз өзүңүздүн көрсөткүчүңүздү жогорулатасыз жана жаракат алуу коркунучун азайтасыз.